10 plats coréens adaptés aux intolérants au gluten

De nombreux plats coréens contiennent peu de gluten. Ainsi, en dehors des plats frits ou des nouilles, la plupart des recettes mentionnées dans notre précédent article étaient déjà relativement pauvres en gluten.

À vrai dire, même moi qui écris cet article, je digère mal le gluten.
C’est pour cela que j’essaie de l’éviter autant que possible, et je sais par expérience quels plats sont plus faciles à digérer, même si cela reste bien sûr personnel.

Comme je parle ici d’aliments faciles à digérer, beaucoup de plats sélectionnés sont des bouillons coréens (tang). Ces plats sont non seulement bons pour la santé, mais aussi peu salés et souvent bien tolérés par l’organisme.

Attention, nous ne les appelons pas sans gluten, car des sauces comme la sauce soja, le gochujang ou le doenjang peuvent contenir une petite quantité de farine de blé, donc il s’agit plutôt de plat adapté au intolérant plutôt qu’au gens qui sont allergique.

Pour les personnes strictement intolérantes au gluten, il est donc essentiel de vérifier les ingrédients en restaurant avant de consommer.

Dans ce nouvel article, nous avons sélectionné 10 plats coréens sans gluten, ou presque, incluant certains déjà évoqués précédemment. Le gimbap, le kimchi bokkeumbap et le bibimbap peuvent également être préparés sans gluten, mais comme ils sont très connus et ont déjà été présentés dans l’article précédent, nous les avons volontairement écartés pour mettre en avant d’autres plats.

En fin d’article, nous vous proposerons également quelques phrases utiles en coréen pour poser ce genre de question.

Alors, prêts à découvrir ces plats ?

1. Tteok (떡) – Gâteaux de riz (certains types)

Le tteok (떡, gâteau de riz coréen) est une spécialité à base de riz, naturellement 100 % sans gluten. Autrefois, on trouvait une boutique de tteok (떡집) à chaque coin de rue ; aujourd’hui elles sont plus rares, mais on peut encore en trouver facilement, ainsi qu’en ligne.

Comme le pain en Corée contient presque toujours du gluten, le tteok constitue une excellente alternative. Il est en général moins sucré que les desserts occidentaux et peut se déguster aussi bien comme en-cas que comme repas léger.

Parmi les variétés les plus connues, on trouve le garaetteok (가래떡), bâtonnets de riz nature utilisés dans le tteokbokki (떡볶이, gâteau de riz en sauce pimentée) ou la soupe de riz tteokguk (떡국). Mais il existe aussi de nombreux autres tteok, colorés, de formes variées, parfois sucrés, parfois non, qui permettent de découvrir toute la diversité de cette tradition culinaire.

Le tteok durcit rapidement : mieux vaut le consommer dans les deux jours, ou le congeler et le réchauffer au micro-ondes.

2. Sundubu-jjigae (순두부찌개) – Ragoût de tofu soyeux souvent épicé

Le tofu se dit tobu et le soondubu (순두부) est un tofu doux, donc tendre et facile à digérer.
Le soondubu jjigae (순두부찌개) est généralement un plat épicé, mais dans les restaurants spécialisés en soondubu jjigae, on trouve souvent des menus non épicés. Je recommande donc d’aller dans un restaurant spécialisé si vous voulez en manger.
À titre d’information, dans mon village natal, dans le secteur de Soyang-myeon, en périphérie de Jeonju, il y a beaucoup de restaurants spécialisés dans le soondubu jjigae. C’était un plat que mon père aimait beaucoup de son vivant, et c’est un endroit où j’allais souvent quand je me rendais en Corée.

Chez soi, on prépare d’abord un bouillon (souvent à base d’anchois séchés ou d’algues), puis on fait revenir des légumes dans un mélange d’huile et d’huile de sésame, on ajoute assaisonnements et bouillon, puis les ingrédients de son choix (champignons, courgette, fruits de mer…), l’ail, le tofu doux, et enfin l’œuf. Pour une version non épicée, il suffit d’omettre la poudre de piment.

3. Galbitang (갈비탕) – Soupe claire aux côtes de bœuf

Le galbitang (갈비탕) est une soupe coréenne claire obtenue en faisant longuement bouillir des côtes de bœuf avec de l’ail, des oignons verts et parfois du radis, jusqu’à obtenir un bouillon léger et savoureux.
C’est l’un des plats que je mange souvent lorsque je vais en Corée, surtout en hiver, quand j’ai envie de plats chauds. Facile à digérer, non épicé et réconfortant, il réchauffe agréablement l’estomac. Lorsqu’il est suffisamment bouilli, le bouillon est parfumé et les côtes deviennent tendres, ce qui donne une texture agréable.
On y ajoute souvent des nouilles de patate douce (dangmyeon), sans gluten, que l’on peut donc manger sans inquiétude. Le plat est généralement servi avec du riz, que l’on peut mélanger directement dans le bouillon pour le déguster.

4. Kongnamul Haejangguk (콩나물해장국) – Soupe aux germes de soja

Le Kongnamul Haejangguk (콩나물해장국, soupe coréenne aux germes de soja) est un plat emblématique de Jeonju, que l’on peut aujourd’hui déguster dans tout le pays. C’est l’un des mets qui réconfortent après un long voyage en Corée.

Le mot kongnamul (콩나물) est formé de kong (콩, soja) et namul (나물, herbes ou légumes assaisonnés). Pourtant, en français, il se traduit par pousses de soja. Leurs bienfaits sont nombreux : riches en vitamines et en protéines. À Jeonju, le restaurant Hyundaeok (현대옥) abrite même un petit musée consacré aux germes de soja.

Le terme haejangguk (해장국) signifie littéralement « soupe qui soulage les intestins irrités par l’alcool ». Autrefois, c’était un plat consommé le lendemain d’une soirée bien arrosée, pour apaiser la gueule de bois. Mais aujourd’hui, on le mange aussi parce qu’il est digeste et qu’il réconforte l’estomac.

C’est une soupe simple et modeste, presque végétarienne puisqu’elle ne contient pas de viande, seulement un peu de saeujeot (새우젓, petites crevettes fermentées). Grâce à sa saveur légère et apaisante, elle est très appréciée des Coréens. Elle peut toutefois sembler très chaude (comme beaucoup de plats servis dans un bol en terre cuite, 뚝배기 – ttukbaegi). Je vous conseille donc de la déguster lentement.

5. Hunjéori (훈제오리) – canard fumé

Le magret de canard fumé est très facile à trouver en Corée, que ce soit dans les supermarchés ou dans les restaurants spécialisés dans les plats à base de canard. Comme il n’est pas trop gras, même ceux qui n’ont pas l’habitude de manger du canard peuvent l’apprécier facilement. En général, il est vendu déjà découpé et emballé, prêt à être réchauffé à la poêle pendant environ cinq minutes. Au restaurant, on le déguste souvent sous forme de barbecue. Le magret fumé se marie particulièrement bien avec la sauce moutarde au miel et peut se manger enroulé dans une feuille, comme le samgyeopsal, ou simplement trempé dans la sauce.

6. Juk (죽) – porridge de riz coréenne

Un porridge doux à base de riz longuement mijoté dans de l’eau ou du bouillon léger. Il existe de nombreuses variantes (aux légumes, au poulet, aux fruits de mer…), mais la version nature est idéale pour l’estomac.

Les restaurants spécialisés dans le 죽(juk) ne sont pas très nombreux, mais la chaîne 본죽 (Bonjuk) est présente un peu partout dans le pays, ce qui la rend facile d’accès.

Bien que ce soit un plat souvent consommé par les patients à l’hôpital, beaucoup de Coréens en mangent aussi dans la vie quotidienne. C’est pourquoi Bonjuk a développé un large éventail de recettes.

Le juk est également apprécié lorsqu’on a trop bu la veille ou après avoir mangé trop épicé, car il apaise l’estomac. Et malgré son apparence simple, son goût est délicieux : une fois que vous l’aurez essayé, vous aurez sûrement envie d’y revenir.

7. Gyeran-jjim (계란찜) – Flan d’œufs vapeur

L’œuf est un ingrédient presque magique en cuisine. On le retrouve dans une multitude de recettes, simples, bonnes pour la santé et souvent délicieuses.
계란찜 (gyeran-jjim) (flan vapeur aux œufs) n’est pas vraiment considéré comme un plat principal en Corée : il accompagne plutôt d’autres mets, par exemple lorsqu’on commande du barbecue de porc (samgyeopsal), ou encore comme petit plat d’accompagnement.
Il est généralement servi dans une marmite en terre cuite (ttukbaegi), ce qui le rend très chaud, donc attention à ne pas vous brûler ! Mais lorsqu’il gonfle et déborde légèrement, son aspect met immédiatement l’eau à la bouche.
Sa texture douce et son goût savoureux plaisent même à ceux qui le découvrent pour la première fois. Si vous tombez sur ce plat, n’hésitez pas à y goûter !

8. Saengseon-gui (생선구이) – Poisson grillé

Si vous souhaitez manger un plat léger en Corée, je vous recommande sans hésiter le poisson grillé. Si vous aimez le poisson, c’est vraiment un mets à goûter absolument.

Pour découvrir des poissons qu’on ne trouve pas en Europe, essayez le 갈치 (galchi, ceinture argentée) ou le 조기 (jogi, croaker). On trouve aussi du 고등어 (godeungeo, maquereau), du 꽁치 (kkongchi, balaou) ou du 삼치 (samchi, thazard).

Lorsque vous commandez du poisson grillé, il est souvent accompagné de plusieurs banchan (petits plats d’accompagnement), ce qui permet de profiter d’une grande variété de saveurs.

Seule différence par rapport à la France : en Corée, le poisson est généralement servi avec ses arêtes, il faudra donc prendre le temps de les enlever en mangeant.

9. Jjimdak (찜닭) – poulet mijoté

Le jjimdak (찜닭) est originaire de la ville d’Andong, d’où son nom Andong Jjimdak (안동찜닭), ou plus simplement jjimdak. Le mot jjim désigne une cuisson à la vapeur, et dak signifie « poulet ». Normalement, jjim se traduirait en français par faire à la vapeur, mais en coréen, on utilise aussi ce terme pour des plats cuits avec des assaisonnements, à feu doux et longtemps sous un couvercle, ce qui correspond davantage à la notion de mijoter.

Préparé de cette manière, le poulet devient tendre et les saveurs des sauces pénètrent lentement, donnant un goût riche et savoureux. Je me souviens d’un Français qui, dans une émission de télévision coréenne, avait répondu que son plat coréen préféré était justement le jjimdak. Moi aussi, chaque fois que je vais en Corée, je ne manque jamais de le déguster.

C’est un plat généreux, accompagné de légumes et de nouilles de patate douce (dangmyeon, 당면) naturellement sans gluten, faciles à digérer et délicieuses.

10. Jokbal (족발) – pieds de porcs à la vapeur

Le jokbal (족발) est un plat préparé à partir de la patte et du pied du porc. Certes, l’idée de manger des pieds de porc peut sembler un peu rebutante, mais une fois que vous y goûtez, vous découvrez un charme irrésistible.

Riche en collagène et en vitamine B, c’est un aliment très nutritif, réputé aussi pour être bon pour la santé de la peau. Le porc est mijoté longuement dans une grande marmite avec diverses herbes médicinales bénéfiques, ce qui permet d’éliminer une bonne partie du gras et de rendre le plat beaucoup moins écœurant qu’il n’y paraît.

C’est une excellente option lorsqu’on se sent fatigué ou que l’on souhaite faire le plein de protéines. Les Coréens en commandent souvent à la maison, mais vous pouvez aussi facilement en déguster dans les restaurants.

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En réalité, en Corée, le terme gluten est assez méconnu, surtout pour les personnes âgées. Traditionnellement habitués au tteok plutôt qu’au pain, ils disposaient déjà de nombreux aliments naturellement sans gluten, et n’avaient donc pas forcément besoin de connaître ce mot. Le terme “밀가루 (farine de blé)” est plus clair et plus facile à comprendre que gluten.

Ainsi, lorsqu’on veut demander si un plat contient du gluten, il est souvent plus utile d’utiliser des phrases comme :

• 밀가루가 들어갔어요 ? Est-ce qu’il y a de la farine dedans ?
• 저는 밀가루 음식을 못 먹어요. Je ne peux pas manger d’aliments à base de farine.
• 밀가루 음식이에요 ? Est-ce que c’est un plat à base de farine ?
• 밀가루 음식을 소화 못해요. Je ne digère pas les aliments à base de farine.
• 밀가루 알레르기가 있어요. J’ai une allergie à la farine.

Pour les personnes qui connaissent le mot gluten, on peut aussi dire :

• 글루텐이 들어갔어요 ? Est-ce qu’il y a du gluten dedans ?
• 저는 글루텐을 못 먹어요. Je ne peux pas manger de gluten.
• 글루텐이 들어간 음식이에요 ? Est-ce que c’est un plat qui contient du gluten ?
• 글루텐을 소화 못해요. Je ne digère pas le gluten.
• 글루텐 알레르기가 있어요. J’ai une allergie au gluten.

Pour les personnes qui ne peuvent absolument pas consommer de gluten, je recommande de bien mémoriser ou de noter quelques phrases utiles à montrer au restaurant. À Séoul, comme dans d’autres grandes villes de Corée, il existe d’ailleurs de plus en plus d’adresses qui indiquent clairement des options sans gluten, une simple recherche sur Internet vous aidera à les trouver.

Si vous n’avez pas une allergie sévère mais plutôt une sensibilité digestive au gluten, vous serez sans doute rassuré(e) de savoir que la majorité des plats traditionnels coréens en contiennent très peu, voire pas du tout. Dans ce cas, ce n’est généralement pas compliqué : il suffit surtout d’éviter les fritures (튀김 twigim), les crêpes salées (전 jeon) ou les nouilles (국수 guksu), qui sont les préparations les plus riches en gluten.

La découverte culinaire fait partie intégrante d’un voyage en Corée, et j’espère que ces conseils permettront à celles et ceux qui digèrent mal le gluten de profiter plus sereinement de leur séjour et de toutes les saveurs que la cuisine coréenne a à offrir.